Karın kaslarınızı dönüştürmek için bilmeniz gereken 4 temel fonksiyon ve hareket

Ürün yelpazemiz editörler tarafından test edilmiş ve uzmanlar tarafından onaylanmıştır. Web sitemizdeki bağlantılardan komisyon kazanabiliriz.
İşte Yeni Men's Health Antrenman Rehberi'nin 90 Günlük Dönüşüm Mücadelesi: Karın Kasları bölümünden bir alıntı: Tek bir kitapta, sadece 3 ayda karın kaslarınızı geliştirmek için ihtiyacınız olan tüm araçları - bilgi, beslenme rehberleri ve egzersizler - bulacaksınız.
Daha önce defalarca belirttiğim gibi, programınızı planlamak, daha iyi görünmenizi ve hissetmenizi sağlayacak tüm unsurların iş birliği olmalıdır. Kasları ve bunların özel işlevlerini anlamak, antrenman rejiminizi daha iyi hazırlamak için ihtiyaç duyduğunuz ilk bilgi katmanını sağlar.
Bir sonraki adıma geçmek için, program ilerledikçe ustalaşacağınız dört hareket (ve karşı hareket) kategorisine bakmalısınız. Bu dört egzersiz türü karın kaslarınızı geliştirmek için çok önemlidir. İstediğiniz sonuçları almak için sadece tek bir harekete, örneğin mekik için öne eğilmeye güvenemezsiniz.
Bu dört kategori de yalnızca zaten sahip olduğunuz becerileri geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda alet çantanıza yepyeni araçlar da ekleyecektir. Bu sadece karın kaslarınızın daha iyi görünmesini sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda daha hızlı koşmanızı, yeni kişisel rekorlar kırmanızı ve mevcut sınırlarınızı aşmanızı da sağlayacaktır! Gelin, dört kategoriye ve işlevlerine bir göz atalım.
Destekleme, antrenmanda en az değer verilen becerilerden biridir. Korumak istediğiniz şeyi desteklemeniz gerekir; bu durumda omurganızın pozisyonunu kastediyoruz. Her gün taşıdığınız pozisyon, kaldırma hareketine de aynı şekilde girer. İster squat için sırtınızın üst kısmında bir bar olsun, ister deadlift için ellerinizde trapezoidal bir bar olsun, eğer doğru şekilde desteklemezseniz, sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Omuzları ve kalçaları birbirine bağlama eylemine "sıkıştırma" denir. Bu, göğsün alt kısmı ile kalça arasında güçlü bir gerilim çizgisi gibi hissedilmelidir. Sıkıştırma ile ilgili en yaygın yanılgılardan biri, karnınızı içeri çekerek sıkıştırma yapmanız gerektiğidir. Bu, karın içi basıncını azaltmak için yapılır ki bu, elde etmek istediğimizin tam tersidir.
Karın içi basıncı, karın boşluğundaki sabit durum basıncı olarak tanımlanır. Bu mekanizma, karnınızı daha iyi stabilize edebilir. Üst vücudunuzu boş bir plastik su şişesi olarak hayal edin. Su şişesinin kapağı yoksa (basınç yok, destek yok), şişeyi neredeyse hiç çaba harcamadan istediğiniz her yöne bükebilirsiniz. Ancak kapağı takarsanız (hava basıncı, destek), su şişesini bükmek neredeyse imkansızdır. Antrenmanda kullanmaya çalıştığımız mekanizma da aynı türdendir.
Daha önce de söylediğim gibi, karın bölgesi bir enerji transfer noktasıdır. Koşarken, çömelirken, ağırlık kaldırırken vb. hareketler yapıyorsanız, karın bölgenizi nasıl ve ne ölçüde doğru şekilde destekleyeceğinizi bilmeniz gerekir.
Dönme hareketi temel bir harekettir. Spor salonunda insanların yaptığı hareketlerin çoğu, günlük hayatımızda yaptığımız hareketlere pek benzemeyen, izole ve düz çizgiler halinde gerçekleşir. Gerçek şu ki, çok fazla dönüyoruz. Otoyolda şerit değiştirirken vücudunuzu döndürmeyi veya market alışverişi yaparken gövdenizi bükmeyi düşünün.
Dönme hareketi, merkezi bir nokta etrafında çalışan birden fazla eklem ve kas sisteminin entegrasyonudur. Genellikle bu merkez nokta, özellikle vücut etrafında veya farklı seviyelerden hareket ederken, orta bölgededir. Gücü orta bölgeden sırayla üretmek istemesek de, güvenli kalabilmek için o bölgede belirli bir düzeyde kolay hareket kabiliyetine ihtiyacımız olduğunu kabul etmeliyiz. Bu bağlamda dönme hareketinden daha önemli olan şey…
Dediğim gibi, dönme hareketi temel bir harekettir. Hareket ettiğimizde, vücut ancak kendini güvende hissettiğinde en iyi performansını sergilemeye isteklidir. Vücut için, hareket sırasında kendini güvende ve rahat hissetmesini sağlayacak bir çerçeve oluşturmak, hareket için yeni fırsatlar yaratır.
Tıpkı freni olmayan bir bisiklete binmeyi öğrenmek istemeyeceğiniz gibi, dönmeyi öğrenmeden önce orta bölgede dönmeye doğru şekilde direnç göstermeyi öğrenmek de istemezsiniz.
Dönme önleyici teknik, destekleme tekniğine benzer; pratikle kazanılır. Bu programın bu kadar başarılı olmasının en önemli nedenlerinden biri, 90 gün boyunca kademeli olarak ilerlemesi ve size bir beceriyi diğerinin üzerine yavaş yavaş inşa etme fırsatı vermesidir. Bu, planlarımızda tekrar eden temalardan biri olacaktır.
Öne eğilmek günlük hayatta sıkça yapılan bir egzersizdir. Son zamanlarda sıklıkla göz ardı edilse de, omurga bükülmesi bizi yaygın hareketlere hazırlar, bu nedenle bu temel hareketi daha iyi yapmayı öğrenmeliyiz. Bu günlük harekete daha iyi hazırlanmak için yaklaşımımızı geliştirmemiz gerekiyor.
Evet, bu demek oluyor ki mekik ve diğer hareketler tamamen kötü değil. Fitness dünyasında bazı hareketler eski moda ve omurga bükülmesi son yıllarda bir "sorun" olarak şeytanlaştırıldı. Ancak, tıpkı mekik çekerken yaptığınız gibi, omurganızı bükmek her sabah yataktan kalktığınızda ve yerden bir şey aldığınızda yaptığınız şeydir. Öne eğilmek size zarar vermez. Kötü uygulama! Bu yüzden her adımda formunuza ve tekniğinize vurgu yapmak istiyorum.