Karın kaslarınızı dönüştürmek için ihtiyacınız olan 4 temel fonksiyon ve hareket

Ürün seçimlerimiz editörler tarafından test edilmiş, uzmanlar tarafından onaylanmıştır. Web sitemizdeki bağlantılardan komisyon kazanabiliriz.
İşte Yeni Erkek Sağlığı Eğitim Rehberi'nin 90 Günlük Dönüşüm Yarışmasından bir alıntı: Karın kasları. Sadece 3 ayda karın kaslarınızı geliştirmek için ihtiyacınız olan tüm araçları (bilgiler, beslenme rehberleri ve egzersizler) tek bir kitapta bulacaksınız.
Defalarca söylediğim gibi programınızı planlamak, daha iyi görünmenizi ve hissetmenizi sağlayacak tüm unsurların işbirliğiyle gerçekleşmelidir. Kasları ve onların spesifik işlevlerini anlamak, antrenman rejiminizi daha iyi hazırlamak için ihtiyaç duyduğunuz ilk bilgi katmanını size sağlar.
Bir sonraki adıma geçmek için, program ilerledikçe ustalaşacağınız dört hareket kategorisine (ve karşı hareketlere) bakmalısınız. Bu dört egzersiz türü, karın kaslarınızı geliştirmek için çok önemlidir. Yalnızca tek bir harekete güvenemezsiniz. İstediğiniz sonuçları elde etmek için mekik çekerken öne doğru katlama gibi.
Bu kategorilerin dördü de yalnızca halihazırda sahip olduğunuz becerileri geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda alet kemerinize yepyeni araçlar da ekleyecektir. Bu yalnızca karın kaslarınızın daha iyi görünmesini sağlamakla kalmayacak, daha hızlı koşacak, yeni PR'lara ulaşacak ve geçeceksiniz mevcut sınırlarınız! Dört kategoriye ve işlevlerine bir göz atalım.
Destekleme, antrenmanlarda en az önemsenen becerilerden biridir. Korumak istediğiniz şeyi desteklemelisiniz; bu durumda bu, omurganızın pozisyonunu ifade eder. Her gün taşıdığınız poz, asansörde getirdiğiniz pozun aynısıdır. Squat için sırtınızın üst kısmında bir bar veya deadlift için ellerinizde trapezoidal bir bar var, eğer onu düzgün bir şekilde desteklemezseniz yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Destekleme, omuzlar ve kalçalar arasında stabilite oluşturma eylemidir. Göğsün alt kısmı ile kalçayı birbirine bağlayan güçlü bir gerilim çizgisi gibi hissetmelidir. Desteklemeyle ilgili en yaygın yanılgılardan biri, karnınızı emerek desteklemeyi yapmanızdır. .Bu, yapmak istediğimizin tam tersi olan, karnınızdaki karın içi baskıyı ortadan kaldırmak için yapılır.
Karın içi basınç, karın boşluğu içindeki sabit durum basıncı olarak tanımlanır. Bu mekanizma karnınızı daha iyi stabilize edebilir. Üst vücudunuzun boş bir plastik su şişesi olduğunu hayal edin. Su şişesinin üzerinde kapak yoksa (basınç yok, hayır) destek), şişe neredeyse hiç çaba harcamadan istediğiniz yöne doğru bükülebilir. Ancak üzerine kapağı koyarsanız (hava basıncı, destek) su şişesini bükmek neredeyse imkansızdır. Bu, bizim kullandığımız mekanizmanın aynısı eğitimlerde kullanmaya çalışıyoruz.
Daha önce de söylediğim gibi core bölgesi bir enerji aktarım kavşağıdır. Eğer sprint yapıyorsanız, squat yapıyorsanız, press yapıyorsanız, core bölgenizi nasıl ve ne ölçüde doğru şekilde destekleyeceğinizi bilmeniz gerekir.
Rotasyon önemli bir harekettir. Spor salonunda insanların yaptığını gördüğünüz hareketlerin çoğu, düz çizgiler halinde, tek başınadır ve bu, günlük hayatımızdaki hareketlerimize pek benzemez. Gerçek şu ki, dönüyoruz (çok) .Otoyolda ilerlerken vücudunuzu döndürmeyi veya yiyecek paketlemek için gövdenizi bükmeyi düşünün.
Rotasyon, merkezi bir nokta etrafında çalışan birden fazla eklem ve kas sisteminin entegrasyonudur. Özellikle vücudun etrafında veya farklı seviyelerden hareket ettiğimizde, genellikle bu merkez nokta orta kısımdadır. orta kısımda güvende kalabilmek için o bölgede bir miktar kolay harekete ihtiyacımız olduğu gerçeğine saygı duymalısınız. Bu bakımdan rotasyondan daha önemli…
Dediğim gibi rotasyon önemli bir harekettir. Hareket ettiğimizde, vücut ancak kendini güvende hissettiğinde elinden gelenin en iyisini yapmaya istekli olur. Hareket ederken kendilerini güvende ve rahat hissetmeleri için vücut için bir çerçeve oluşturmak, hareket için yeni fırsatlar açar.
Tıpkı frensiz bir bisiklete nasıl bineceğinizi öğrenmek istemediğiniz gibi, nasıl döneceğinizi öğrenmeden orta bölümdeki dönüşe nasıl uygun şekilde direneceğinizi öğrenmek istemezsiniz.
Dönmeyi önleme tekniği desteklemeye benzer; pratik yoluyla kazanılır. Bu programın bu kadar başarılı olmasının temel nedenlerinden biri, 90 gün boyunca sürmesi ve size yavaş yavaş bir beceriyi diğerinin üzerine geliştirmeniz için zaman vermesidir. Bu, programımızda yinelenen temalardan biri olacaktır. planlar.
Öne eğilmek yaygın olarak yapılan günlük bir egzersizdir. Son zamanlarda sıklıkla gözden kaçırılsa da omurga esnemesi bizi ortak hareketlere hazırlar, dolayısıyla bu temel hareketi daha iyi gerçekleştirmemiz gerekir. Bu günlük harekete daha iyi hazırlanmak için yaklaşımımızı geliştirmemiz gerekir.
Evet, bu, mekik ve diğer hareketlerin o kadar da kötü olmadığı anlamına gelir. Fitness dünyasında bazı hareketlerin modası geçmiştir ve son yıllarda omurganın esnemesi bir “sorun” olarak şeytanlaştırılmıştır. Omurga, her sabah oturup yataktan kalktığınızda ve yerden bir şey kaldırdığınızda yaptığınız şeydir. Öne doğru eğilmek size zarar vermez. Kötü uygulama uygulaması! Bu yüzden şu anki formunuzu ve tekniğinizi vurgulamak istiyorum. her adım.